Chống đẩy được biết đến là bài tập tăng cường sức mạnh đối với phần thân và cơ bụng. Nếu như chống đẩy đúng cách thì đây sẽ là bài tập sử dụng cả cơ vai, ngực, lưng, cơ tam đầu, cơ bụng và thậm chí cả chân. Mọi người cũng có thể chống đẩy như một phần của bài tập toàn thân, bài tập nâng cao thể lực mỗi ngày.
Chống đẩy đúng cách đúng cách mang lại tác dụng gì?
Theo như các tin tổng hợp được các chuyên gia chia sẻ cụ thể khi chống đẩy đúng cách sẽ mang đến những tác dụng tích cực nhất đối với sức khỏe như:
Hỗ trợ phát triển cơ bắp
Khi tập chống đẩy, toàn bộ từng bộ phận ở trên cơ thể đều sẽ hoạt động. Kỹ thuật chống đẩy chuẩn mỗi ngày sẽ giúp cho cơ bắp ở trên toàn cơ thể được phát triển đồng đều. Bên cạnh đó, sẽ làm săn chắc các cơ và cơ thể sẽ khỏe khoắn hơn.
Tăng cường sự dẻo dai – chắc khỏe của xương khớp
Cách chống đẩy đúng cách sẽ có công dụng trong việc kéo giãn xương cột sống một cách hiệu quả, giúp tăng cường linh hoạt và mức độ đàn hồi của từng khớp xương ở trên cơ thể. Bài tập hít đất đặc biệt rất hữu ích đối với người bị đau lưng, dân văn phòng ngồi trước máy tính trong nhiều giờ,… Vì vậy, hãy chịu khó hít đất tại nhà thường xuyên để phần cột sống lưng được thư giãn và chắc khỏe.
Hạn chế chấn thương ở vùng lưng dưới
Vùng lưng dưới là bộ phận dễ bị chấn thương nhất khi luyện tập thể dục thể thao. Chống đẩy đúng cách sẽ hỗ trợ phần lưng dưới được dẻo dai và khỏe mạnh, nhằm phòng tránh được những chấn thương trong quá trình luyện tập và sẽ giảm đau nhức phần thắt lưng được hiệu quả.
Phòng tránh chấn thương bả vai
Bài tập chống đẩy sẽ có công dụng trong việc tăng cường sức mạnh của từng cơ ở vùng vai cũng như ổn định cơ bắp. Đồng thời, sẽ phòng tránh những chấn thương có liên quan đến vai trong quá trình luyện tập những bộ môn thể thao khác.
Giúp giảm cân hiệu quả
Luyện tập chống đẩy đúng cách sẽ đốt cháy lượng calo dư thừa ở trong cơ thể, nhất là lượng mỡ thừa ở vùng bắp tay, vùng bụng và ở phần bả vai. Ngoài ra, chống đẩy cũng giúp cho máu được lưu thông tốt hơn và cũng hỗ trợ quá trình trao đổi chất trong cơ thể được hiệu quả.
Giúp giữ thăng bằng tốt hơn
Bài tập chống đẩy sẽ có công dụng giúp cho cơ thể giữ thăng bằng tốt. Luyện tập chống đẩy thường xuyên sẽ giúp cho cơ thể dẻo dai hơn và hạn chế được tình trạng chóng mặt cũng như lảo đảo khi đứng dậy sau khi ngồi làm việc lâu.
Giảm căng thẳng
Khi chống đẩy đúng cách sẽ giúp cho cơ thể vận động nhiều hơn, từ đó sản sinh ra loại hormone có tên endorphin. Là loại hormone có công dụng giúp cho con người cảm thấy được vui vẻ và hạnh phúc. Vì vậy, tập hít đất thường xuyên sẽ hỗ trợ giảm stress cũng như giải tỏa căng thẳng.
Tăng cường testosterone cho nam giới
Theo như một số các nghiên cứu khoa học, chống đẩy giúp sản sinh thêm lượng testosterone tự nhiên cho cơ thể nam giới. Vì vậy, nam giới nên tích cực luyện tập chống đẩy nhằm có được cơ thể khỏe mạnh. Từ đó, cơ bắp cũng như hệ xương chắc khỏe hơn và tăng cường chức năng tình dục – sinh sản.
Hướng dẫn chống đẩy đúng cách tại nhà dành cho người mới bắt đầu
Dù mọi người có thể đã quen với những bài tập chống đẩy tiêu chuẩn, nhưng rất nhiều các biến thể chống đẩy mà bạn có thể tập dù là cơ bản, nâng cao hay là phức tạp. Tốt nhất hãy thử từ khoảng 10 – 15 lần cho mỗi bài tập, nghỉ ngơi rồi hãy thực hiện tiếp 10 – 15 lần khác. Phía dưới đây chuyên mục Thể thao cá nhân chia sẻ 5 biến thể chống đẩy đúng cách từ mức dễ đến mức khó mọi người có thể tham khảo:
Wall Push-Ups
Wall Push-Ups được biết đến là một trong số các động tác chống đẩy dành cho người mới tập, bởi độ dễ của nó. Chống đẩy tường sẽ phù hợp với người cảm thấy khó khăn khi khó có thể đẩy người lên ở chống đẩy hít đất thông thường. Bằng cách thay đổi tư thế từ song song với sàn thành đứng, mọi người sẽ tạo ra ít lực áp lực lên cánh tay hơn.
Cách thực hiện như sau:
- Đặt chân rộng bằng vai, đứng cách tường một khoảng bằng cánh tay.
- Nghiêng người về phía trước ở trong tư thế plank đứng và đặt bàn tay lên tường. Cánh tay của bạn cần phải cao ngang vai và hai tay rộng bằng vai.
- Hít vào, uốn cong khuỷu tay cũng như di chuyển phần cơ thể về phía trường trong khi vẫn giữa bàn chân thẳng ở trên mặt đất. Giữ tư thế này trong khoảng 1 hoặc 2 giây.
- Thở ra và sử dụng lực cánh tay đẩy cơ thể từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Khi đã cảm thấy được thoải mái hơn, các bạn có thể thử chống đẩy tường bằng một tay. Cách thức thực hiện cùng tương tự hướng dẫn ở trên, nhưng cần phải thay đổi về cách đặt một tay chắp sau lưng và tay còn lại đặt trên tường để chống đẩy. Tiếp đến, đổi tay để lặp lại động tác.
Seated Push-Ups
Nhằm tập lực cho phần cánh tay và bả vai, mọi người hãy thử chống đẩy từ tư thế ngồi.
Cách thực hiện như sau:
- Hãy ngồi trên chiếc ghế với lòng bàn tay úp xuống và cánh tay ở bên cạnh. Bàn chân đặt thoải mái ở trên mặt đất với phần đầu gối uốn cong.
- Sử dụng lực cánh tay ấn lòng bàn tay xuống để nâng cơ thể lên, vẫn trong tư thế ngồi. Hông và mông chỉ nên cách băng ghế 4-5cm hoặc hơn chút.
- Hạ người trở lại vị trí ban đầu và hãy lặp lại động tác.
Kneeling Push-Ups
Khi tập chống đẩy, mọi người có thể điều chỉnh hạ phần đầu gối để khiến cho quá trình hít đất dễ dàng và giảm đi áp lực lên phần cánh tay.
Cách thực hiện như sau:
- Chống thẳng 2 cánh tay và cách nhau bằng vai. Đầu gối khụy xuống, mắt nhìn xuống sàn.
- Hít vào, siết cơ bụng. Dần dần hạ khuỷu tay xuống để đưa ngực về phía mặt sàn.
- Hãy tạm dừng 1s ở tư thế hạ xuống, phần cằm chạm đất nhẹ (nếu có thể).
- Thở ra và sử dụng lực cánh tay đẩy cơ thể từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Standard Push-Ups
Là động tác chống đẩy tiêu chuẩn cũng là bài tập được dùng rộng rãi nhất. Bài tập này sẽ khó hơn chống đẩy khuỵu gối khi giữ hai chân thẳng và phần bàn chân đặt ở trên sàn.
Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu với ngực và bụng nằm phẳng ở trên sàn. Chân duỗi thẳng ra phía sau, 2 bàn tay đặt ngang so với ngực với cánh tay cong ra một góc 45 độ.
- Thở ra, sử dụng lực cánh tay và gót chân đẩy thân – ngực – đùi lên khỏi mặt đất. Tạm dừng 1s ở tư thế plank – siết cơ bụng.
- Hít vào, từ từ hạ cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
Incline Push-Ups
Bài tập chống đẩy tại nhà tương đối hiệu quả và dễ dàng thực hiện, đó là chống đẩy nghiêng (Incline Push-Up). Động tác này mọi người chỉ cần tìm bề mặt vững vàng để đặt tay cố định.
- Đặt tay lên méo của một bề mặt cố định, có thể là chiếc ghế dài, bậc thang hay một bệ chắc chắn.
Bước hai chân ra sau sao cho chân thẳng và cánh tay vuông góc với cơ thể. - Hít vào khi bạn từ từ hạ thấp ngực xuống sát bề mặt cố định. Tạm dừng 1s ở tư thế này.
- Thở ra và sử dụng lực cánh tay đẩy cơ thể từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Nguồn: Sưu tầm
